简介

弹力带是一种易于携带，使用简单方便且十分有效的小型体能训练工具，也被叫做弹力圈。在100多年前，弹力带阻力训练工具便被应用在健身领域，主要用于男士的力量训练及女士的修身方案。并且广泛应用在康复训练领域。

弹力带常常作为在家或出差时健身训练工具。可配合音乐节奏，变成一种能快速修身、加强心肺功能及改善体态的有氧训练。训练者如果参照专业的弹力带训练视频进行训练，训练效果更加显著。

训练方法

进式阻力训练系统进行训练，可进行2-3组训练，每组训练重复8-12次。如果使用者为损伤后康复，请咨询专业医疗人员确定适当阻力与重复次数。

抗阻仰卧起坐训练

1.将训练带固定在地面固定物体之上，训练带打结成环

2.仰卧于训练垫之上，膝部弯曲

3.手臂前伸，双手抓握训练带中部

4.肘部伸直，向上完成仰卧起坐动作，肩胛骨离开地面

5.保持，并缓慢返回

注意，训练时应保持肘部伸直，并确保肩胛骨离开地面

单臂抗阻仰卧起坐训练

1.将训练带固定在地面固定物体之上，训练带打结成环

2.仰卧于训练垫之上，膝部弯曲

3.单侧手臂前伸，抓握训练带中部

4.肘部伸直，向另侧膝部完成仰卧起坐动作，肩胛骨离开地面

5.保持，并缓慢返回

注意，训练时应保持肘部伸直，并确保肩胛骨离开地面

下腹部仰卧起坐训练

1.髋部与膝部弯曲，仰卧于训练垫之上

2.训练带从膝前部绕过，从后部交叉。

3.双手各执一端，肘部弯曲分置于体侧，向上抬起膝部使髋部离开地面

4.缓慢返回

躯干斜角下拉训练

1.将弹性阻力产品固定于头部上方

2.双手上举过肩抓紧训练带，尽量靠近固定处，同时躯干向训练带一侧轻微旋转

3.双手向另侧髋部下拉训练带，从固定处向另侧旋转躯干

4.缓慢返回原始位置。

注意：使用者在训练中必须配戴护目镜，以防止训练中训练管或训练带突然断裂或脱手弹向脸部

使用其训练时应注意的事项

a.不当使用可能导致受伤，建议使用前先咨询专业人士或参照专业弹力带训练视频。

b.使用前，检查弹力带是否存在缺口、裂痕或小孔。

c.定期更换，若经常使用，1~2个月便需更换。

d.使用时，不要佩戴首饰或留长指甲，避免划破弹力带。

e.对橡胶过敏的人群，应使用不含橡胶的弹力带。

f.训练动作尽量不要在眼睛前进行，预防受伤。

g.不要将弹力带过度拉长，一般拉长不超过原长的三倍。h.检查连接，确保安全弹力带训练的目标与次数 弹力带阻力训练可以获得三种不同的训练效果：

①增加肌肉力量（力量增加，动作更轻松）

②增加肌肉围度（肌纤维变粗，围度增加）

③增加肌肉耐力（重复动作很多次，但不觉疲劳）

在进行训练之前，我们要先考虑好自己的训练目的。训练目的不同，训练方法有变化，才能对肌肉产生不同的刺激，达到训练效果。例如，健美先生为了市面肌纤维变粗，肌肉围度增加，他们会采用阻力大、次数少的训练方案：相反女性希望通过训练使赘肉减少，收紧松弛肌肉，便会使用阻力小，次数多的训练方法。[1]